Vous rêvez d'une silhouette tonique? Dans cet article - plusieurs exercices efficaces pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen à la maison.
Un ventre plat et pas de dépôts de graisse sur les côtés sont le rêve de nombreuses filles. Cette zone peut être corrigée avec un entraînement régulier. Les exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés aideront à éliminer l'excès, mais il est important de suivre strictement le système d'entraînement et de respecter les principes d'une alimentation saine afin d'obtenir des résultats visibles.
Les principes de base de l'entraînement pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés
- L'intensité de l'entraînement dépend des paramètres individuels de la silhouette et du bien-être.
- Pour ceux qui ont beaucoup d'excès de poids au niveau des flancs et de l'abdomen, les entraînements doivent être plus cardio afin de brûler les graisses.
- Types de cardio disponibles pour les entraînements à domicile : marche, course, natation, saut à la corde.
- Seule une combinaison d'exercices cardio et de musculation permettra d'obtenir le meilleur résultat : le cardio brûle les graisses, et les exercices de musculation pompent les muscles et modèlent la silhouette.
- Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine.
- Chaque semaine, augmentez la charge des exercices de force et la durée des entraînements cardio avec un cerceau.
- Le résultat de l'entraînement dépend de vos efforts pendant l'entraînement et des volumes initiaux.
- Il est impossible de perdre du poids à un endroit particulier : pendant l'entraînement, tout le corps perd du poids et de nombreux groupes musculaires sont resserrés.
- Les exercices les plus efficaces pour les côtés sont la torsion du cerceau, la torsion du corps et l'inclinaison. Il est nécessaire de faire des exercices avec une grande fréquence, mais sans charge supplémentaire, afin de brûler les graisses, et pas seulement de développer les muscles en dessous, créant ainsi un volume supplémentaire. Il est très important de ne pas sauter l'échauffement de la torsion et de la flexion car il se réchauffe et prépare le corps pour l'entraînement latéral.
Règles pour effectuer des exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison
- Le moment le plus propice à un entraînement efficace est le matin. Avant le petit-déjeuner ou 2-3 heures après, le corps est en excellent état pour brûler les graisses.
- Pour perdre du poids dans l'abdomen et les côtés, vous devez vous entraîner sans poids, en utilisant uniquement votre propre poids corporel, sinon vous risquez de développer des muscles sous une couche de graisse, ce qui ajoutera visuellement du volume supplémentaire.
- Commencez et terminez votre entraînement par une charge cardio qui remplacera votre échauffement.
- Suivez avec précision la technique d'exécution avec une amplitude alternée.
Échauffement avant l'entraînement pour les côtés et l'abdomen
Tourner le corps sur le côté
- Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- Serrez vos muscles abdominaux, redressez vos épaules, gardez vos bras pliés devant vous au niveau de la poitrine.
- Effectuez des virages lents vers la droite avec un retour à la position de départ, puis vers la gauche.
- Entre les virages dans des directions différentes - un arrêt au milieu.
- Faites 10 à 15 tours dans chaque direction.
S'incline sur le côté
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levez les bras et inclinez votre corps vers la droite.
- Pliez uniquement le haut de votre corps en gardant vos jambes droites.
- Le corps alternatif s'incline alternativement sur les côtés.
- Répétez l'exercice 20 fois de chaque côté pendant 2-3 séries.
virages vers l'avant
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Commencez à abaisser votre corps pour toucher la surface du sol avec vos paumes.
- Ne pliez pas les jambes et revenez lentement à la position de départ pour ne pas vous faire mal au dos.
- Répétez l'exercice 20 fois en 2 séries.
Exercices efficaces pour les côtés à la maison
Hoop ou cerceau
La torsion du cerceau est un type abordable de cardio à domicile, au cours duquel non seulement des calories sont brûlées, mais les muscles de l'abdomen et du dos sont également travaillés. Le cerceau est indispensable pour les femmes, car il aide à former une silhouette élancée et à souligner la taille. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour amincir les côtés à la maison. La rotation du cerceau ou du halahoop aidera à se débarrasser de l'excès de graisse au niveau de la taille, si elle est pratiquée systématiquement et au moins 10 minutes par jour.
- Tenez-vous droit, pieds joints.
- Verrouillez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête.
- Faites tourner le cerceau avec une petite amplitude d'un côté à l'autre 88 fois dans chaque direction.
- Essayez de retenir votre souffle tout en inspirant, tout en aspirant dans votre estomac.
- La première semaine d'entraînement, effectuez 88 mouvements de rotation dans chaque direction en 2 séries, chaque semaine augmentez le nombre de séries de 2 autres.
Barre mobile
- Tenez-vous dans une planche classique en mettant l'accent sur les chaussettes et les coudes, le corps doit être droit sans déviation.
- Gardez vos coudes exactement sous les articulations de vos épaules.
- Poussez le bassin vers le haut, formant une colline avec le corps, sans plier les jambes au niveau des genoux.
- Tenez en haut pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Craquements assis
- Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, appuyez vos pieds sur le sol.
- Inclinez le corps de 45 degrés vers l'arrière.
- Le rein est arrondi, le coccyx est rétracté.
- Serrez vos abdominaux et pliez vos coudes.
- Faites pivoter votre corps et vos coudes d'un côté à l'autre.
- Répétez l'exercice 30 fois en 3 séries.
Mensonges rebondissements
- Allongez-vous sur le sol, écartez vos bras sur les côtés, appuyez vos paumes sur le sol.
- Ne décollez pas vos épaules du sol, soulevez vos jambes verticalement et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
- Gardez une petite distance entre vos genoux.
- Abaissez vos jambes pliées sur le côté jusqu'au sol même, mais ne le touchez pas, gardez votre bassin en l'air et n'arrachez pas vos épaules de la surface.
- Ramenez vos jambes à la position de départ.
- Faites la même chose de l'autre côté.
pont latéral
- Allongez-vous sur le sol, le corps est droit et les jambes tendues sont l'une sous l'autre.
- Placez votre main inférieure sur votre coude et penchez-vous en arrière.
- Il s'avère que la déviation du corps dans le plan latéral.
- Soulevez le bassin du sol en redressant le corps jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme.
- Répartissez le poids entre le bras d'appui et le pied de la jambe d'appui.
- Levez la tête et regardez devant vous.
- Essayez de rester dans cette position pendant au moins 30 secondes. À chaque semaine d'entraînement, augmentez ce temps de 30 secondes supplémentaires.
Bateau
- Asseyez-vous sur le sol, soulevez simultanément vos jambes et vos bras du sol, en essayant de vous plier en deux.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
- Ne forcez pas votre cou, gardez vos membres droits.
- Répétez 10 fois, en essayant de maintenir votre poids aussi longtemps que possible.
Flexion du corps
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, serrez les mains derrière la tête.
- Soulevez votre corps du sol et tendez votre coude vers la jambe opposée.
- Tenez au point de contact et revenez à la position de départ.
- Effectuez des touches en séquence.
- Répétez l'exercice 20 fois de chaque côté pendant 2 séries.